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元旦将至，
恰是新雅故替的温馨时刻。
在这一天，朔方有吃饺子的传统，
南边则偏疼吃年糕。
在死守习俗的基础上，
怎样搭配主食藏着迫切知识。
底下让咱们一齐来了解一下，
关节的主食搭配原则吧！
主食搭配原则
1.升糖指数是关节
不同主食升高血糖的速率存在互异，因此选用主食时，血糖生成指数（GI） 是迫切参考贪图。
低 GI 食物
张开剩余86%在体内消化接收较慢，能让血糖稳固高涨、幸免大幅波动，进而减少胰岛素分泌，更利于血糖畛域[1]。
始终吃低 GI 食物
可裁汰健康东说念主患2型糖尿病和心血管疾病的风险[2]；还能增强超重或肥壮者的饱腹感，匡助减少总食量，助力体重措置。
什么是 GI 值？
简便来说，血糖生成指数（GI），等于含淀粉或糖分的食物，其血糖升高速率与同等量葡萄糖的比值。食粮种类不同、烹饪款式有别，王人会导致GI值变化。
高 GI 食物（典型代表）
精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕及万般甜糕点、甜饼干等。
低 GI 食物（典型代表）
燕麦、全麦馒头、稻麸等粗粮成品。
想要裁汰主食的GI值，搭配妙技很关节
一是在主食中加入粗杂粮，二是将五谷类主食与牛奶、鸡蛋、豆类及豆成品等辅食搭配食用，王人能有用裁汰合座饮食的升糖速率。
2.烹饪圭臬要属目
烹饪选对款式，可减少养分流失：蒸和烙对养分素亏空最少。
煮面条、饺子会流违约50%的B族维生素等；
炸制（油条、油饼）会碎裂大部分维生素，还易产生无益物资，需少吃[3]；
米类淘洗忌反复搓洗、滚水烫或永劫分浸泡，现洗现作念最好；蒸煮是首选，捞饭弃汤会亏空50%-70%的B族维生素和矿物资。
混搭升迁养分
单一主食养分有限，如大米缺赖氨酸、豆类富含赖氨酸，杂粮与豆类、薯类（红薯、山药）混搭，能互补氨基酸，提高卵白质愚弄率，像腊八粥、杂粮饭就比白米成品养分更全面。
总之，合理搭配烹饪与食材，既能保留养分，又能适配健康需求，让主食更具养分价值。
3.拒却单一精米白面
主食不仅富含碳水化合物，还含有磷、钾、铁、B族维生素、烟酸等养分，这些因素多聚拢在食粮的糊粉层和胚芽中，粗杂粮的含量尤为丰富。比拟之下，食粮加工越细巧，胚芽和糊粉层保留越少，养分流失越多，且粗粮的膳食纤维含量也远高于细粮。
粗细粮搭配食用更健康
因此，粗细粮搭配食用最为合理，尤其相宜“三高”、便秘、久坐办公、酬酢较多的东说念主群，能有用减少高血压、糖尿病、肥壮症等疾病风险[4]。从养分来看，玉米、小米、杂豆等粗粮与细粮按比例混杂（如二米饭、绿豆粥），比单独食用养分价值更高。
稀疏东说念主群需属目
胃溃疡、胃肠炎等胃肠疾病患者，以及消化功能较弱的老东说念主和儿童，应少吃粗粮或接受“粗粮细吃”的款式。
本期荐书•一齐阅读吧
《中国滋味：刻在胃里的想念》
作家：丘濂，黑麦等著
出书社：生存·念书·新知三联书店
出书年：2022
ISBN：978-7-108-07335-8
典籍简介：家宴的背后凝结着生存不雅念与信仰的传承。《中国滋味》从主食、猪肉、牛羊、家禽、鱼鲜和素食六个方面拼出一桌中国东说念主的餐桌盛宴。全书聚焦食物与制作食物的东说念主，遮挡在咱们味蕾深处的一个又一个故事，随同一代又一代东说念主的生存过往在中国东说念主的“一顿饭”中汩汩而出。
《今天吃点不同样的》
作家：经管兔Adia著
出书社：黑龙江科学技巧出书社
出书年：2019
典籍简介：本书首章精选了12说念别样风度的主食，包含汉堡、寿司、肉卷、饼等，在家常主食的基础上增添了个东说念主独到的制作圭臬，第二章精选了十几说念不同的烘焙食物，第三章精选不同的好汤与果饮;第四章精选了韩国、日本、南亚、东南亚一些地区的好意思食风度，以及我国不同地域的特产;第五章精选了一些独到兴致兴致的节日，让您通过好意思食来感受节日的氛围，让一家东说念主一齐共享节日的欢欣。
对于主食摄入，
千万别堕入误区！
简便来说，吃得少不如吃得“杂”，
在把合手总体摄入量的情况下，
合理贪图摄入的种类，
说明本人需求进行搭配是关节。
*以上本色仅用于科普，不行为医疗惨酷。
在作念出任何健康决议之前，请务必商榷专科医务东说念主员。
参考文件↑↓高下
[1]Brand-Miller J, Buyken AE. The Relationship between Glycemic Index and Health. Nutrients. 2020 Feb 19;12(2):536.
[2]Livesey G, Taylor R, Livesey H F, et al. Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Updated Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies[J]. Nutrients, 2019, 11(6).
[3]杜俊杰, 徐锦川, 陈雅芝, 等. 烹饪款式对考中菜肴养分因素影响的讨论发达[J].食物安全质地检测学报, 2025, 16(14): 251-259。
[4]于康.吃主食细巧粮搭配保健康[J].江苏卫生保健天元证券-手机上买股票-东莞市股票配资公司-配资网上开户,2019,(03):46.
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